Waarom bekkenbodem oefeningen voor man en vrouw?
Bekkenbodemoefeningen zijn essentieel voor het versterken van de spieren die je blaas, darmen en voortplantingsorganen ondersteunen. Door regelmatig te oefenen kun je urineverlies, verzakkingen en een zwaar gevoel in je onderbuik voorkomen of verminderen.
De oefeningen bestaan uit het bewust aanspannen en ontspannen van je bekkenbodemspieren. Wat zijn de voordelen? Onder andere:
- Sneller herstel na een bevalling of operatie
- Verminderd risico op urineverlies
- Verbeterde seksuele gezondheid
- Het voorkomen van verzakkingen
Bekkenbodem Quick Check – “Is dit iets voor jou?”
Beantwoord eerlijk (mag in gedachten).
Vraag 1
Heb je wel eens het gevoel dat je een sprint naar het toilet moet trekken zodra je een sleutel in het slot steekt?
-
☐ Ja, regelmatig
-
☐ Soms
-
☐ Nee
Vraag 2
Moet je vaker ’s nachts uit bed om te plassen dan je lief is?
-
☐ Ja
-
☐ Soms
-
☐ Nee
Vraag 3
Verlies je weleens een paar druppels urine bij lachen, hoesten, niezen of springen?
-
☐ Ja
-
☐ Soms
-
☐ Nee
Vraag 4
Heb je last van een zwaar of drukkend gevoel in je bekkengebied (alsof er “iets” naar beneden trekt)?
-
☐ Ja
-
☐ Soms
-
☐ Nee
Vraag 5
Ervaar je bij sporten of tillen wel eens onbedoeld verlies van urine of windjes?
-
☐ Ja
-
☐ Soms
-
☐ Nee
Vraag 6
Vind je het lastig om je bekkenbodem te ontspannen, bijvoorbeeld bij toiletgang of intiem contact?
-
☐ Ja
-
☐ Soms
-
☐ Nee
Vraag 7
Heb je lage rugklachten waarvan niemand goed kan zeggen waar ze vandaan komen?
-
☐ Ja
-
☐ Soms
-
☐ Nee
Uitslag & uitnodiging
-
3 of meer keer “Ja” → Je bekkenbodem kan echt wat extra aandacht gebruiken.
-
1–2 keer “Ja” → Het kan geen kwaad om je bekkenbodem te leren kennen en sterker/ontspannener te maken.
-
Alles “Nee” → Super! Bekkenbodemoefeningen helpen ook om je spieren sterk en soepel te houden.
Uitnodiging:
Doe mee met onze bekkenbodemoefeningen – vriendelijk, veilig en met aandacht voor adem en ontspanning. Je zult merken dat het verschil maakt in je dagelijkse gemak en comfort.
Effectieve oefeningen voor een sterke bekkenbodem
Kegel-oefening
Versterkt direct de bekkenbodemspieren.
- Ga comfortabel zitten of liggen.
- Span je bekkenbodemspieren aan alsof je probeert te stoppen met plassen.
- Houd 5 seconden vast, ontspan 5 seconden.
- Herhaal 10–15 keer, 3 keer per dag.
Tip: Adem normaal en span alleen de bekkenbodem aan — niet je buik, billen of dijen.
Bekkenkanteling
Versterkt de diepe buikspieren en bekkenbodem.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond.
- Kantel je bekken zodat je onderrug tegen de vloer duwt.
- Span je buik en bekkenbodemspieren tegelijk aan.
- Houd 5 seconden vast, ontspan.
- Herhaal 10–15 keer.
Cat-Cow Stretch
Doel: Mobiliseert de wervelkolom en activeert de bekkenbodem.
- Ga op handen en knieën.
- Bij inademing: laat je buik zakken, kijk omhoog (Cow).
- Bij uitademing: maak je rug bol, trek je navel in, span je bekkenbodem aan (Cat).
- Herhaal 10 keer langzaam en bewust.
Bruggetje (Glute Bridge)
Doel: Versterkt billen, core en bekkenbodem.
- Lig op je rug, knieën gebogen, voeten op heupbreedte.
- Span je bekkenbodem en til je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt.
- Houd 5 seconden vast, laat langzaam zakken.
- Herhaal 10–15 keer.
Wat hebben wij jou te bieden?
Onze bekkenbodemoefenigen verbeteren de blaascontrole, seksueel welzijn en helpt incontinentie voorkomen. Voor vrouwen zijn ze nuttig na een zwangerschap of tijdens de menopauze, terwijl mannen prostaatproblemen kunnen verminderen.
Regelmatig oefenen verbetert je gezondheid en kwaliteit van leven, wat het een waardevolle gewoonte maakt.
Tip:
In onze nieuwsbrief vind je nog meer oefeningen en inspiratie voor meer ontspanning en soepelheid: Meld je hier aan en ontvang extra oefeningen en inspiratie.
Reactie plaatsen
Reacties